domingo, 4 de novembro de 2012

A 13ª Semana - 29/10 a 4/11

Uff, até que enfim que esta acabou. Valente tareia que apenhei nesta semana, e com direito a um grande susto (que ainda não passou totalmente).

Segunda: ...
Terça: Séries - 16km - 3km de aq. + 6x1000m c/2:30min de descanço + 3.98km de arref. - 1:07:45h
            Tempos: 3:31m; 3:32m; 3:33m; 3:35m; 3:33m; 3:36m;
Quarta: Médio-Longo - 24km - 1:42:30h
Quinta: Manhã: Recuperação - 10km  - 47:55m
              Tarde: Recuperação - 6km - 28:50m
Sexta: Médio-Longo - 19km -  1:21:19h
Sábado: Recuperação - 8km - 38:35m
Domingo: Ritmo Maratona - 29km c/23km a uma média de 4:05min/km  - 2:00:04h

Total Semanal:
7 treinos
Distância: 112km
Tempo: 8:06:58h
Ganho de Elevação: 1721m
Frequência Cardiaca Média: 161 bpm
Calorias: 5992 cal 

E pronto com isto já conclui metade do 3º mesociclo.
Fiquei bastante confiante com este treino em RM, senti-me bastante forte durante a maior parte do treino (mesmo tendo apanhado chuva e vento em contra), tendo só acusado algum cansaço nos ultimos 3km. Ficava extremamente contente, se conseguisse repetir este ritmo no dia D.

Mas como nem tudo são rosas:
3ª apanhei uma tareia grande no treino de séries. Até nem correram mal, em termos de ritmo (só a última é que foi acima da média planeada, mas foi só por 1seg.), mas o cansaço foi brutal. Até aqui só tinha feito séries de 800m, por isso aqueles 200m finais foram mesmo demolidores.
Só de pensar que ainda me falta fazer um treino de 1200m e outro de 1600m (este a uma semana da Maratona!!!)...

Depois na 4ª, apanhei o maior susto desta preparação. Acabei o treino de 24km, fui a trote até ao bebedouro, enchi o depósito e inicio o trote lento até casa. Assim que começo o trote, sinto uma dor forte no joelho esquerdo (na zona dos meniscos!!!). Mesmo assim, continuo a correr até casa (a dor apenas aparecia durante os 1ºs metros).
Quando cheguei a casa, começou a paranoia. É que ter uma dor destas NESTA altura, não é nada bom. Nem fisicamente, nem mentalmente.
Gelo, voltaren, massagem, ect... Coisas da praxe. Até saco de água quente foi para cima do joelho (já me safou nalgumas maleitas).

Mas, depois lá me recordei do ano passado. Ano esse onde tive lesões atrás de lesões, com mais umas lesões à mistura. Umas mais sérias (felizmente apenas 2), outras menos.
 Enfim, coisas de ser inexperiente, e tentar fazer mais do que o corpo consegue assimilar.
Portanto, lá me lembrei da cura: gelo durante os 2 primeiros dias e reforçamento muscular para os quadriceps (ainda mais do que já faço).
3 dias passados e já consigo correr sem dores, se bem que quando desço escadas ainda sinto a maldita dor, mas num estado muito mais soft. Penso que mais uns dias a fazer este reforçamento, e coisa vai ao sítio já nesta semana.

Ah, e eu sei bem que o melhor mesmo quando se tem este tipo de dores é mesmo parar. Mas eu sou, assim.
Já quando estou doente, prefiro esperar até começar a ver um túnel e umas luzinhas para tomar uma aspirina, do que estar a encharcar-me de fármacos mal dê o 1º espirro.

Até aqui, todas as minhas lesões (tirando a lesão da banda iliotibial, onde tive que recorrer à fisio), foram tratadas por mim, e isso permitiu-me conhecer muito melhor o meu corpo, e aquilo que funciona e o que não funciona comigo.
Por isso quando vier a próxima, eu cá estarei à espera. Se bem que, o melhor é que essa espera podia seja de muitos e muitos meses =P

E pronto, relatório feito.
Faltam apenas mais 5 semanas!

Boas corridas!




6 comentários:

  1. Respostas
    1. Obrigado João, e força para mais uma semana!

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  2. Kayro, muitos parabéns por ter completado a sua primeira Maratona e faço votos de que termine muitas mais :)

    Aproveito o comentário para lhe solicitar ajuda no esclarecimento de uma dúvida: quais sãos os exercícios de reforçamento muscular para os quadriceps que realiza para lidar com a banda iliotibial (aparentemente eu padeço da mesma maleita).

    Cumprimentos e continuação de boas corridas.

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    1. Boas Pedro. Presentemente, faço 3 exercicios de reforço para os quadriceps.
      São eles:
      1 - Agachamentos, ou squats. Basicamente o que faço é pegar numa mochila, meto 3 garrafas de 1,5L lá para dentro e mais um peso de 2kg que tenho. Isto tudo para criar alguma resistência. E depois faço as squats. Comecei com pouco mais de 50 e agora faço 300, 3x por semana.

      2- Wallsquats. Este foi um dos exercicios que a fisioterapeuta me fez fazer, e agora faço 3x por semana.
      Aqui fica um video do exercicio: http://www.youtube.com/watch?v=OFPcbez3iEw
      A minha versão, é que em vez de ter pesos nas mãos, ponho uma bola entre as pernas e quando vou abaixo, aperto a bola com a parte interior das coxas. Depois aguento a posição durante cerca de 35seg e descanço 25seg. E repito isto mais 5 vezes (total de 6).

      3- Este é provavelmente o mais eficaz para a banda iliotibal:
      http://www.youtube.com/watch?v=cUNKZPH-nWA
      Caso não tenhas acesso a ginásio, como é o meu caso, faz assim:
      Pega numa mala, ou um saco forte, mas tem atenção que o teu tornozelo que passar pelas asas, e mete lá para dentro coisas pesadas (água, livros, ect...).
      Depois é só fazeres como está no video, tem é atenção em ficar com a parte interior da coxa virada para cima, assim o musculo trabalha mais ;)
      Quando andava na fisio, fazia este exercicio durante 3min, elevava a perna e depois aguentava 20 a 30 seg, descançava mais 30seg e repetia tudo até fazer os 3min.

      Espero ter ajudado e se tiveres alguma dúvida não hesites em perguntar.
      Um abraço e as melhoras.

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    2. Olá Kairo
      Obrigado pela tua resposta e disponibilidade. Vou fazer o que me recomendas. Depois dou-te feedback.

      PS. Só consegui responder agora. Desculpa a demora, mas tive que quase andar a pesquisar os teus posts um-por-um :P

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    3. De nada, temos que ser solidários uns com os outros quando se trata de uma coisa tão chata como as lesões ;)

      Abraço e um Bom Ano!

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