A 8ª Semana - 24/9 a 30/9

Semana bem mais leve que a anterior com 3 dias de recuperação. Embora não tenha ficado dorido do treino de 34km estes dias leves calharam mesmo bem.

Segunda: ...
Terça: Manhã: Recuperação - 10km - 48:24m
            Tarde: Recuperação - 6km - 29:01m
Quarta: Médio-Longo - 23km - 1:39:15h
Quinta: Recuperação - 8km - 38:42m
Sexta: Tempo - 18km c/10km a uma média de 3:51min/km - 1:14:15h
Sábado: Recuperação - 10km - 48:27m
Domingo: Longo - 32km -  2:18:44h

Total Semanal:
7 treinos
Distância: 107km
Tempo: 7:56:46h
Ganho de Elevação: 1229m
Frequência Cardiaca Média: 159 bpm
Calorias: 5546 cal


Introdução dos bi-diários. Foi uma experiência nova e interessante, o treino da manhã correu bem e ajudou a tirar algum do cansaço do longo anterior, mas o treino da tarde foi esquisito. Digo isto porque quando comecei o aquecimento, as pernas estavam fortes (senti-as cheia de energia) mas estavam como que preguiçosas.
Basicamente a sensação que tinha era aquela de quando se acorda de manhã, temos o corpo cheio de energia mas parece não temos força.
Mesmo assim gostei muito da experiência, e até não me surpreendia se após a Maratona mete-se mais duplos no meu plano de treinos normal.


Depois na 6ª, fiz o 2º treino de tempo mais duro do plano, 10km sempre a puxar, e por pouco não bati o meu recorde aos 10km. Ou seja, nota-se que a máquina, desde que o plano começou, já evoluiu bastante! =P


E for fim o longo de hoje. Ao contrário do longo anterior, acabei estes 32km com muito mais energia, já para não falar que fiz o treino num ritmo mais rápido.
Inclusive ainda fui a trote (bem) lento até casa, em vez de me ir a arrastar como foi na semana passada.
Faltam agora 2 treinos acima de 30km, veremos como correm... literalmente =P


E para terminar, espero que quem tenha ido à Meia tenha feito uma boa prova. Em especial para os estreantes!


Boas corridas!

A 7ª Semana - 17/9 a 23/9

Passadas as primeiras 6 semanas, inicia-se agora o 2º mesociclo: Endurance + Lactate Threshold. Eu na semana passada, bem disse que esta semana ia levar uma tareia, e que tareia...

Segunda: ...
Terça: Tempo - 16km c/8km a uma média de 3:50min/km - 1:05:50h
Quarta: Médio-Longo - 23km - 1:38:47h
Quinta: Recuperação - 8km - 38:50m
Sexta: Médio-Longo - 19km - 1:21:51h
Sábado: Base - 11km c/10x100m - 49:12m
Domingo: Longo - 34km -  2:28:51h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 111km
Tempo: 8:03:21h
Ganho de Elevação: 1345m
Frequência Cardiaca Média: 164 bpm
Calorias: 5888 cal

E voltando a falar na tareia, começou com um tempo de 8km, no dia seguinte um "treinito" de 23km, seguindo-se um de 19km, que era para ser de 18km, mas como estava distraído (a vida não anda a correr bem de todo...) acabei for fazer mais 1km.
Depois no Sábado, e na véspera de fazer a maior distância que alguma vez corri na vida, um treino de 11km com 10 rectas de 100m.
A cereja no topo do bolo foram 34km. Até aos 20km as coisas iam bem, mas a partir daí as pernas já deixaram de cooperar como deviam (compreensivel, considerando os 2 treinos anteriores, para não falar que correr com pernas cansadas é a base deste plano). Acabei sem forças, o retorno à calma que costuma ser feito em trote, foi feito a caminhar bem devagarinho até casa.

Mas até nem correu mal, 2 horas depois já estava restabelecido. Se bem que se alguém me dissesse para ir correr, mandava-lhes um "banano" à cara =P
Outra coisa que este longão serviu, foi para ver a quantidade de água e de géis que vou beber/tomar durante a Maratona. Em principio, serão 150ml de água a cada 5km (que é como os abastecimentos estão distribuidos). Quanto aos géis tomei 2, um aos 12km e outro aos 24. Não senti falta de forças nos 10km finais, portanto a coisa correu bem. Para a prova devo seguir a mesma base, mas talvez comer mais qualquer coisa ao km 35 ou antes.

E pronto, com isto concluo a 7ª semana de treino. Venham as outras 11!!!

Boas corridas!

A 6ª Semana - 10/9 a 16/9

Assim acabou a 6ª semana, o que significa que o 1º mesociclo chegou ao fim.

Segunda: ...
Terça: Base - 13km c/10x100m - 56:25min
Quarta: Médio-Longo - 19km - 1:21:49h
Quinta: Recuperação - 8km - 38:53m
Sexta: Base - 16km - 1:08:54h
Sábado: Recuperação - 8km - 38:52m
Domingo: Médio-Longo - 1:43:36h


Total Semanal:
6 treinos
Distância: 88km
Tempo: 6:28:28h
Ganho de Elevação: 1237m
Frequência Cardiaca Média: 161 bpm
Calorias: 4693 cal

Semana bem mais leve que as duas últimas. Talvez para deixar o corpo repousar um bocado, para depois lhe dar com uma tareia de 110km...
Enfim, tal como dizia Nietzsche: "Aquilo que não me mata, torna-me mais forte." Vamos ver.

Já agora, depois do treino de Domingo, fui a um almoço de familia (há que aproveitar enquanto os meus tios da Alemanha estão por cá) e fomos a Torres Vedras aos Severianos. Acho que para aquilo que se pagou fomos muito bem servidos!
As doses eram bem grandes. Eu que costumo "rapar" sempre o prato, não consegui comer o bife da casa todo. Mas também, acho que as entradas tiveram alguma culpa (mas quem é raio se lembrou de me pôr à frente broa de milho, patê e salada de polvo! Quem?!). Para terminar tudo, um excelente bolo de bolacha, mais uma vez, numa dose muito bem servida.
Resumindo, tenho que me ir lá empaturrar no futuro (isto se a troika deixar) =P

Depois, ainda fomos dar uma volta até ao Baleal. Já lá não ia à uns bons 10 anos ou mais (quando ainda era puto).
Enfim, foi um dia muito bem passado. Era bom que se pudesse repetir mais vezes.

Boas corridas!

A 5ª Semana - 3/9 a 9/9

Mais um Domingo, mais uma semana que acaba.

Segunda: ...
Terça: Tempo - 14km c/8km a uma média de 3:52min/km - 57:39min
Quarta: Médio-Longo - 23km - 1:38:56h
Quinta: Recuperação - 8km - 38:53m
Sexta: Médio-Longo - 19km - 1:22:00h
Sábado: Recuperação - 8km - 38:52m
Domingo: Ritmo Maratona - 29km c/16km a uma média de 4:08min/km - 2:03:18h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 101km
Tempo: 7:19:38h
Ganho de Elevação: 1617m
Frequência Cardiaca Média: 163 bpm
Calorias: 5421 cal
 

Semana puxada. Dois treinos bem duros para começar e acabar a semana, especialmente o de Domingo. Mas são estes treinos, em ritmo de maratona, onde tenho a melhor preparação fisica e mental para concluir os 42km dentro do objectivo.
Uma coisa que reparei foi que a minha pulsação nos treinos de recuperação baixou, o que até deu para os fazer mais rápido. Mesmo assim mantive-os nos 64% da reserva cardíaca (144bpm no meu caso). Ou seja, a máquina está a evoluir bem! =P

Boas corridas!

Inspiração

Desde que descobri este video, tenho-o visto praticamente todos os dias. Este atleta dá pelo nome de Meb Keflezighi, pertence à seleção Olímpica dos EUA, e ficou em 4ª na Maratona dos JO deste ano.
Fico quase sem palavras quando vejo os videos de treino deste atleta. E têm sido uma enorme fonte de inspiração, pois sempre que vejo isto, fico em pulgas para calçar os ténis e ir rolar!

Boas corridas!

A 4ª Semana - 27/8 a 2/9

E já "só" faltam mais 14 semanas:

Segunda: ...
Terça: Base - 14km c/10x100m - 1:02:40h
Quarta: Médio-Longo - 23km - 1:39:10h
Quinta: Recuperação - 8km - 39:03m
Sexta: Médio-Longo - 18km - 1:18:20h
Sábado: Recuperação - 8km - 39:13m
Domingo: Longo - 29km - 2:07:47h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 100km
Tempo: 7:26:13h
Ganho de Elevação: 1280m
Frequência Cardiaca Média: 163 bpm
Calorias: 5397 cal

E puff, cheguei à centena. A partir de agora vai ser sempre assim, tirando uma ou outra semana de recuperação, e subindo a quilometragem até chegar aos 113 (máximo do plano).
Esta semana marcou também o 1º treino longo. Foi duro, principalmente porque tive que racionar a água, já que no sitio para onde fui treinar não há nenhuma fonte/chafariz, e os cafés por onde passei estavam todos fechados.
E depois ainda ter que subir a Calçada de Carriche toda, já com 27km nas pernas...
Mas foi uma boa experiência, tanto fisica como mental, pois não me posso esquecer que daqui a 3 meses vou ter que fazer mais 13km do que fiz hoje, e a um ritmo bem mais rápido.

Depois desta jornada, fui fazer recuperação ativa na praia da Fonte da Telha, acabando com uma muito nutritiva caracolada =P

Boas corridas!

Resumo - Agosto

E assim se passou mais um mês. Agosto marcou o inicio da preparação para o grande sonho, que é fazer a 1ª Maratona. Até agora tudo bem, o corpo está a reagir muito bem à carga, sem grande cansaço e  sinto-me muito mais forte do que quando comecei o plano (que se tem notado bastante nas subidas, coisa que eu evitava mas agora que procuro fazer em quase todos os treinos).
Não tive nada de lesões, se bem que na semana passada andava com uma dor manhosa na zona do solear. Mas resolvi a coisa com uma boa massagem (leia-se tortura).
Não fiz nenhuma prova durante este mês, nem devo fazer até à Maratona. Se bem que o plano manda fazer provas em 2 Sábados de Outubro, e 1 em Novembro, mas como quase não existem provas aos Sábados (pelo menos em Lisboa)...
Se alguém souber de alguma, agradecia.

Total - Agosto
26 treinos
Distância - 385,30 km
Tempo - 28:21:36 h
Ganho de Elevação - 4186 m
Velocidade Média - 13,6 km/h
Calorias - 20745 cal
Frequência Cardiaca Média - 163 bpm

Boas corridas!

A 3ª Semana - 20/6 a26/8

E com esta já vão três:
Segunda: ...
Terça: Médio-Longo - 18km - 1:19:13h
Quarta: Médio-Longo - 21km - 1:31:16h
Quinta: Recuperação - 8km - 39:08m
Sexta: Tempo - 14km c/6km a uma média de 3:53min/km - 58:23m
Sábado: Recuperação - 8km - 39:13m
Domingo: Médio-Longo - 24km - 1:43:54h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 93km
Tempo: 6:51:06h
Ganho de Elevação: 1130m
Frequência Cardiaca Média: 163 bpm
Calorias: 4985

O corpo humano é realmente uma máquina fantástica. Nunca pensei que conseguiria aguentar tamanha carga, especialmente a parte de fazer Meias a meio da semana com um treino de 24 no Domingo.
Outra coisa que tenho notado, é que tenho andado a fazer subidas com muito maior facilidade do que fazia antes. Não sei se é da carga, ou se é do reforço muscular + alongamentos que tenho andado a fazer (e que fazem maravilhas no pós-treino).

Boas corridas!

Tempo para a Culinária

E tal como tinha dito, aqui fica a receita de como fazer um gel energético caseiro.
Existem apenas 3 ingredientes base:

• Mel
• Melaço
• Geleia de Arroz

O mel e o melaço foram fáceis de adquirir, o problema foi a geleia. Digo isto porque o nome em Inglês é "brown rice syrup", que traduzido à letra significa xarope de arroz integral. Ora, mas e encotrar isto? Isso é que foi uma aventura, porque ninguém a quem perguntei sabia o que raio isto era (inclusive perguntaram-me se não era vinagre de arroz =S).
Depois lá experimentei ir até ao Celeiro e eventualmente encontrei. Não com o nome de xarope, mas de geleia. E mesmo assim, até no Celeiro aquilo tem 2 nomes, pois no talão está "Delicia de Arroz"...

E agora a receita propriamente dita:
Voçês querem uma proporção de 50% de Geleia de Arroz, 30% de Mel e 20% de Melaço.

Para vos dar o exmplo, na minha primeira "fornada" usei 5 colheres de sopa de geleia, 3 de mel  e 2 de melaço (deu-me para 4 geis de 30ml cada)
Mexi bem, juntei sal (pois transpiro bastante e então agora com o calor...), e depois juntei umas gotas de sumo de limão e de lima (isto é opcional, e podem juntar quaisquer sabores que queiram, inclusive café para dar aquele "boost" da cafeína).
Depois volta-se a mexer bem e está feito. Se acharem que está demasiado viscoso, podem juntar água (mas não muita).

Agora, onde colocar a mistela?

Neste passo têm de ser imaginativos. Arranjem algo que seja pequeno, que dê para caber num bolso, e que seja fácil de manusear, pois não se esqueçam que isto é para se tomar enquanto se corre.
Eu usei frascos de Soro Fisiológico. Lavei-os bem, e depois arranquei a parte que deita as gotas. Os meus têm a capacidade de 60ml, por isso, se eu considerar cada gel como 30ml, cada frasquinho dá para 2 geis, porreiro não? =P

Quanto a quando os tomar, a norma é tomar-se um gel a cada 25-45 mins. Pessoalmente, acho que se não forem correr mais do que 1 hora, não vale a pena tomar isto (só estão a meter quantidades enormes de açucar no vosso corpo, que provavelmente não precisam).
Agora se foram correr mais de 1 hora, vão testando a altura ideal para o tomar. Não devem tomar quando já estiverem sem energia, mas também não devem tomar mal tenham corrido uns kms.
Eu, se for fazer um treino até 20kms, apenas tomo um gel aos 10km. Se for correr mais que isso, tomo 2, um aos primeiros  10km e outro nos segundos 10km.

E pronto aqui fica a maneira de como fazer um gel caseiro, que podem personalizar como quiserem (há pessoal que até põe sementes de chia lá para dentro) e ainda ficam a poupar uns valentes euros.

Boas corridas!

A 2ª Semana - 13/8 a 19/8

E foi assim que a 2ª semana correu (literalmente):
Segunda: ...
Terça: Base - 13km (c/10x100m) - 58:10m
Quarta: Médio-Longo - 19km - 1:22:23h
Quinta: Recuperação - 8km - 39:10m
Sexta: Base - 14km - 1:00:38h
Sábado: Recuperação - 8km - 39:10m
Domingo: Marathon Pace - 26km c/13km a ritmo de Maratona (4:09min/km) - 1:50:49h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 88km
Tempo: 6:30:20h
Ganho de Elevação: 754m
Frequência Cardiaca Média: 163 bpm
Calorias: 4.824

 O treino a ritmo de Maratona foi bastante duro e acabei todo roto, mas bastante satisfeito.
Testei correr com uma daquelas garrafas de mão, mais especificamente esta, e dei-me bastante bem com a coisa (há uns tempos nunca me imaginaria a correr com uma coisa destas).
Também testei o meu gel energético caseiro e correu tudo 5 estrelas (posteriormente colocarei uma mensagem a ensinar como fazer).

Resumindo, foi uma excelente semana de treinos (agora espero que as outras 16 sejam assim =P).
Boas corridas!