Resumo - Agosto

E assim se passou mais um mês. Agosto marcou o inicio da preparação para o grande sonho, que é fazer a 1ª Maratona. Até agora tudo bem, o corpo está a reagir muito bem à carga, sem grande cansaço e  sinto-me muito mais forte do que quando comecei o plano (que se tem notado bastante nas subidas, coisa que eu evitava mas agora que procuro fazer em quase todos os treinos).
Não tive nada de lesões, se bem que na semana passada andava com uma dor manhosa na zona do solear. Mas resolvi a coisa com uma boa massagem (leia-se tortura).
Não fiz nenhuma prova durante este mês, nem devo fazer até à Maratona. Se bem que o plano manda fazer provas em 2 Sábados de Outubro, e 1 em Novembro, mas como quase não existem provas aos Sábados (pelo menos em Lisboa)...
Se alguém souber de alguma, agradecia.

Total - Agosto
26 treinos
Distância - 385,30 km
Tempo - 28:21:36 h
Ganho de Elevação - 4186 m
Velocidade Média - 13,6 km/h
Calorias - 20745 cal
Frequência Cardiaca Média - 163 bpm

Boas corridas!

A 3ª Semana - 20/6 a26/8

E com esta já vão três:
Segunda: ...
Terça: Médio-Longo - 18km - 1:19:13h
Quarta: Médio-Longo - 21km - 1:31:16h
Quinta: Recuperação - 8km - 39:08m
Sexta: Tempo - 14km c/6km a uma média de 3:53min/km - 58:23m
Sábado: Recuperação - 8km - 39:13m
Domingo: Médio-Longo - 24km - 1:43:54h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 93km
Tempo: 6:51:06h
Ganho de Elevação: 1130m
Frequência Cardiaca Média: 163 bpm
Calorias: 4985

O corpo humano é realmente uma máquina fantástica. Nunca pensei que conseguiria aguentar tamanha carga, especialmente a parte de fazer Meias a meio da semana com um treino de 24 no Domingo.
Outra coisa que tenho notado, é que tenho andado a fazer subidas com muito maior facilidade do que fazia antes. Não sei se é da carga, ou se é do reforço muscular + alongamentos que tenho andado a fazer (e que fazem maravilhas no pós-treino).

Boas corridas!

Tempo para a Culinária

E tal como tinha dito, aqui fica a receita de como fazer um gel energético caseiro.
Existem apenas 3 ingredientes base:

• Mel
• Melaço
• Geleia de Arroz

O mel e o melaço foram fáceis de adquirir, o problema foi a geleia. Digo isto porque o nome em Inglês é "brown rice syrup", que traduzido à letra significa xarope de arroz integral. Ora, mas e encotrar isto? Isso é que foi uma aventura, porque ninguém a quem perguntei sabia o que raio isto era (inclusive perguntaram-me se não era vinagre de arroz =S).
Depois lá experimentei ir até ao Celeiro e eventualmente encontrei. Não com o nome de xarope, mas de geleia. E mesmo assim, até no Celeiro aquilo tem 2 nomes, pois no talão está "Delicia de Arroz"...

E agora a receita propriamente dita:
Voçês querem uma proporção de 50% de Geleia de Arroz, 30% de Mel e 20% de Melaço.

Para vos dar o exmplo, na minha primeira "fornada" usei 5 colheres de sopa de geleia, 3 de mel  e 2 de melaço (deu-me para 4 geis de 30ml cada)
Mexi bem, juntei sal (pois transpiro bastante e então agora com o calor...), e depois juntei umas gotas de sumo de limão e de lima (isto é opcional, e podem juntar quaisquer sabores que queiram, inclusive café para dar aquele "boost" da cafeína).
Depois volta-se a mexer bem e está feito. Se acharem que está demasiado viscoso, podem juntar água (mas não muita).

Agora, onde colocar a mistela?

Neste passo têm de ser imaginativos. Arranjem algo que seja pequeno, que dê para caber num bolso, e que seja fácil de manusear, pois não se esqueçam que isto é para se tomar enquanto se corre.
Eu usei frascos de Soro Fisiológico. Lavei-os bem, e depois arranquei a parte que deita as gotas. Os meus têm a capacidade de 60ml, por isso, se eu considerar cada gel como 30ml, cada frasquinho dá para 2 geis, porreiro não? =P

Quanto a quando os tomar, a norma é tomar-se um gel a cada 25-45 mins. Pessoalmente, acho que se não forem correr mais do que 1 hora, não vale a pena tomar isto (só estão a meter quantidades enormes de açucar no vosso corpo, que provavelmente não precisam).
Agora se foram correr mais de 1 hora, vão testando a altura ideal para o tomar. Não devem tomar quando já estiverem sem energia, mas também não devem tomar mal tenham corrido uns kms.
Eu, se for fazer um treino até 20kms, apenas tomo um gel aos 10km. Se for correr mais que isso, tomo 2, um aos primeiros  10km e outro nos segundos 10km.

E pronto aqui fica a maneira de como fazer um gel caseiro, que podem personalizar como quiserem (há pessoal que até põe sementes de chia lá para dentro) e ainda ficam a poupar uns valentes euros.

Boas corridas!

A 2ª Semana - 13/8 a 19/8

E foi assim que a 2ª semana correu (literalmente):
Segunda: ...
Terça: Base - 13km (c/10x100m) - 58:10m
Quarta: Médio-Longo - 19km - 1:22:23h
Quinta: Recuperação - 8km - 39:10m
Sexta: Base - 14km - 1:00:38h
Sábado: Recuperação - 8km - 39:10m
Domingo: Marathon Pace - 26km c/13km a ritmo de Maratona (4:09min/km) - 1:50:49h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 88km
Tempo: 6:30:20h
Ganho de Elevação: 754m
Frequência Cardiaca Média: 163 bpm
Calorias: 4.824

 O treino a ritmo de Maratona foi bastante duro e acabei todo roto, mas bastante satisfeito.
Testei correr com uma daquelas garrafas de mão, mais especificamente esta, e dei-me bastante bem com a coisa (há uns tempos nunca me imaginaria a correr com uma coisa destas).
Também testei o meu gel energético caseiro e correu tudo 5 estrelas (posteriormente colocarei uma mensagem a ensinar como fazer).

Resumindo, foi uma excelente semana de treinos (agora espero que as outras 16 sejam assim =P).
Boas corridas!

A 1ª Semana - 6/8 a 12/8

E a 1ª semana do plano foi assim:
Segunda: ...
Terça: Tempo - 14km (c/6km a uma média de 3:53min/km) - 58:04m
Quarta: Médio-Longo - 18km - 1:17:37h
Quinta: Recuperação - 8km - 39:12m
Sexta: Base - 14km - 1:00:53h
Sábado: Recuperação - 8km - 39:07m
Domingo: Médio-Longo - 24km - 1:44:33h

Total Semanal:
6 treinos
Distância: 86km
Tempo: 6:19:27
Ganho de Elevação: 820m
Frequência Cardiaca Média: 161 bpm
Calorias: 4605

All in all, foi uma boa semana.
Boas corridas! =)

O Plano

E agora aquilo que me levou a criar este blog, mais concretamente o plano de treinos.
Escolhi o plano de treinos que vem no livro "Advanced Marathoning".
O livro contém 4 planos com várias kilometragens, que vão desde os 88km até a uns monstruosos 174km (claro que para os elites isto não é nada, pois muitos deles correm mais de 200km por semana). O meu é o 2º plano, que vai desde os 86 até aos 113km.
Para além dos planos o livro contém "n" de informações úteis, que vão desde a nutrição, à recuperação pós-treino, conselhos gerais de corrida, etc... Por isso, mesmo que não estejam a pensar correr uma Maratona para já, vale sempre a pena ler este livro.

Quanto ao plano, o mesmo está dividido em 4 mesociclos:

• O 1º é chamado de Endurance, tem a duração de 6 semanas e basicamente serve para meter kms nas pernas. Não tem muitos treinos de velocidade, tirando 1 treino por semana que ou é um treino de lactato (correr um determinado nº de kms ao ritmo de 15km/Meia-Maratona) ou então um treino onde no final faço 10 rectas de 100m. Ainda neste mesociclo tenho 2 treinos onde nos Médio-Longos de Domingo corro um certo nº de kms ao ritmo que vou correr a Maratona.

•  O 2º chama-se Lactate Threshold + Endurance, tem a duração de 5 semanas, e tal como o mesociclo anterior serve para meter mais kms, mas este tem a particularidade de meter mais treinos de Lactato e de rectas. Também é neste mesociclo que vou ter que correr os primeiros treinos de 30kms, e onde também vou ter que fazer alguns treinos duas vezes ao dia (embora estes sejam treinos de recuperação.

•  O 3º mesociclo denomina-se Race Preparation, dura 4 semanas, e tal como o nome indica serve para habituar as pernas à velocidade e preparar a prova. Aqui é onde entram os treinos de séries, e onde tenho que realizar duas provas que podem ir desde os 8km até aos 15km (e onde no dia seguinte tenho que correr 29km!!).

•  O 4º, e último, chama-se Taper. Aqui a kilometragem baixa drasticamente, aumentam os treinos de recuperação, tudo para deixar o corpo recuperar e estar em pleno para a prova.

E pronto este é o desafio assim por alto. Quanto aos treinos em si, vou colocando-os aqui à medida que os for fazendo.
O meu único problema prende-se com os treinos longos. Fazê-los nas Conchas torna-se chato, pois tenho que passar no mesmo sitio imensas vezes. Ainda estava a pensar ir para Monsanto, mas nunca treinei lá por isso não conheço nada daquilo, já para não falar que aquilo é só sobe e desce, certo?
Concelhos de bons locais para treinos longos, e de preferência para quem não tem carro, serão muito bem vindos.

Boas corridas!

Como Tudo Começou

Desde que me lembro sempre tive excesso de peso, e o facto da família ser alentejana e de passar grande parte do tempo com os avós não ajudava, pois a boca estava practicamente sempre a trabalhar (e não, não era conversa) e na maior parte dos casos nem eram coisas muito saudáveis.

Mas, como nesta altura ainda era criança, estava quase sempre na rua a correr de um lado para o outro, por isso a coisa ainda não era assim tão séria.
Depois veio a escola e a Ed. Fisica, o que ajudou a perder mais algumas gorduras, mas mesmo assim ainda continuava a ser o "gordito" da turma.
O problema veio depois de acabar o Secundário. A Ed. Fisica acabou, a alimentação era rica em gordura e açúcar e pobre naquilo que devia ser consumido em maior quantidade, e passei a ser ainda mais sedentário. Os 72kgs passaram aos 83 kgs...Até que um dia decidi que tinha que mudar de vida.
Sempre que passava de autocarro pelo Parque das Conchas via sempre pessoal a treinar, por isso decidi que aquele seria o local que iria mudar a minha vida.

No dia seguinte lá fui. Dei algumas voltas ao parque principal, não sei o tempo exato mas devem ter sido uns 40mins. Acabei cansado mas contente por saber que afinal não estava em tão baixo de forma como pensava.
O problema veio no dia seguinte, simplesmente não me conseguia mexer. Doía-me tudo! TUDO! Desde as pernas até aos ombros o meu corpo gritava de dor, o que fazia sentido considerando que não corria há quase 1 ano.
Disse para mim mesmo que tão cedo não voltava a correr. Mas, uns dias depois, já menos dorido, lá estava eu outra vez nas Conchas a correr. E a partir daí foi sempre assim uma vez por semana, quase sempre ao Sábado.

Até que em 2010 um colega no trabalho falou-me da Corrida do Tejo. Ora eu nunca tinha feito uma prova, mas estava com aquela "pica" de correr uma. Como tinha férias naquele período, juntei o útil ao agradável e inscrevi-me. Depois comecei a treinar 2x por semana até ao dia da prova.

Então veio o dia da prova. Nunca tinha visto tanta gente junta para correr/caminhar, o que até me causou alguma confusão no inicio pois não era possivel correr (mesmo assim acho que esta prova é excelente para quem quer começar a correr).
Mesmo assim, consegui fazer a prova toda a correr e num tempo bastante aceitável 51:55.
Depois vieram mais provas, mais treinos semanais, as lesões(!), e a evolução de um obeso para alguem com um peso dito normal.

E pronto foi assim que fiquei viciado nisto que é a corrida :)
Se alguém tiver tido a pachorra de ler isto tudo, os meus parabéns e um muito obrigado!

A Estreia

Olá a todos!
Como hoje não tinha grande coisa que fazer, e após ver a grande prestação das nossas atletas na Maratona dos J.O., e como o meu plano de treinos para a minha 1ª Maratona começa esta semana (daí o titulo. Smart eh? =P), resolvi estrear-me neste estranho mundo dos blogues.

Basicamente vou usar este espaço para publicar os meus treinos, partilhar conhecimentos, e receber algum apoio moral para estes próximos 4 meses que vão ser bem duros (caso alguém decida ler isto =P).
Posteriormente, irei contar como isto de ser um pseudo-atleta começou. Mas por agora, ficou-me por aqui.

Bons treinos a todos!